10 Exercícios Eficientes para Fazer em Casa sem Equipamentos

Introdução

Manter-se ativo em casa é possível com exercícios simples e eficazes que não exigem equipamentos caros.

1. Agachamentos

• Fortalece pernas e glúteos

• Melhora equilíbrio e postura

• Variações: agachamento com pulo, sumô

2. Flexões

• Trabalha músculos superiores

• Fortalece peito, braços e core

• Variações: joelhos no chão, diamante

3. Prancha

• Excelente para fortalecimento do core

• Melhora estabilidade

• Variações: lateral, com alternância de braço

4. Lunges

• Trabalha pernas individualmente

• Melhora equilíbrio

• Variações: estático, com salto

5. Burpees

• Exercício cardiovascular completo

• Queima muitas calorias

• Alto gasto energético

6. Mountain Climbers

• Exercício para todo corpo

• Trabalha resistência cardiovascular

• Melhora coordenação

7. Abdominais

• Fortalece músculos abdominais

• Melhora postura

• Variações: tradicional, bicicleta

8. Polichinelos

• Aquecimento cardiovascular

• Trabalha músculos grandes

• Melhora coordenação

9. Ponte

• Fortalece glúteos e posteriores

• Melhora estabilidade do core

• Variações: unilateral, com elevação

10. Afundos

• Trabalha pernas e glúteos

• Melhora equilíbrio

• Variações: com salto, alternado

Referências

1. American College of Sports Medicine

2. Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício